Bác sĩ Nguyễn Trần Hoàng - Trà Mi

1. Kỳ rồi chúng ta đã nói về các nhóm thức ăn được phân loại về mặt hoá học. Hiện nay, để áp dụng một cách thực tế, đơn thuần về mặt dinh dưỡng, thức ăn được phân loại như thế nào?

Photo courtesy of www.fldoe.org

Theo hướng dẫn mới nhất về dinh dưỡng cuả Hoa Kỳ, các chất dinh dưỡng hang ngày được chia làm sáu nhóm: các loại hạt (grains), rau, trái, dầu ăn, sữa, đậu và thịt cá.

Trong nhóm các loại hạt, hướng dẫn này khuyên mọi người nên dùng nhiều các loại hạt chưa xay (tức là còn nguyên cám, như gạo lức, bánh mì đen...), ít nhất là trên phân nữa. Cơm trắng, bánh phở, bánh mì trắng, tóm lại là những gì làm từ gạo hay bột gạo đã xay hết cám chỉ nên chiếm dưới phân nữa trong số chất thuộc nhóm hạt tiêu thụ hang ngày.

Cần chú ý là đường đã được bỏ ra khỏi các nhóm chất dinh dưỡng, vì đường chỉ chứa năng lượng nhưng đuợc coi là không tốt cho việc dinh dưỡng, nên giới hạn đến mức tối thiểu.

Trong hai nhóm rau và trái cây, các loại rau quả màu xanh đậm và màu đỏ như bông cải xanh đậm, rau muống, cải bẹ xanh, khoai lang, bí đỏ, cà rốt…, được coi là có nhiều chất dinh dưỡng tốt hơn.

Trong nhóm dầu ăn, các loại dầu không bão hoà (unsaturated), như dầu bắp, dầu đậu phọng, dầu ô liu, dầu canola…, được thấy là tốt hơn cho sức khoẻ. Các loại mỡ từ thịt (thịt mỡ) có chưá nhiều chất cholesterol xấu hơn, không nên dùng nhiều, chỉ trừ trường hợp không thể dùng dầu thực vật thay mỡ trong việc dinh dưỡng.

Sữa tươi loại ít béo rất tốt vì cung cấp chất đạm và vôi (calcium) cho cơ thể. Sữa đậu nành cũng tốt, nhưng chưá ít calcium hơn.

Để áp dụng phù hợp và dễ linh động tùy theo từng hoàn cảnh, ta nên nhớ các nguyên tắc căn bản là cân bằng, đa dạng, vừa phải, kết hợp với hoạt động thể lực, cá nhân hoá, và thay đổi từ từ, như đã trình bày hai tuần trước đây.

Trong nhóm đậu và thịt, xin nhắc lại, đậu và cá tốt hơn thịt vì có chưá nhiều cholesterol tốt và ít cholesterol xấu hơn. Trong các loại thịt, thịt trắng (gà, vịt…, gia cầm) tốt cho tim mạch hơn các loại thịt đỏ (bò, cừu…).

2. Trong việc ăn uống hàng ngày, tỉ lệ các nhóm trên nên được phân chia như thế nào cho dễ nhớ và dễ thực hiện?

Để dễ nhớ, có thể phân làm ba phần chính.

Các loại hạt, là phần thứ nhất, nên chiếm khoảng ba mươi phần trăm, một lần nữa, nên chú trọng dùng các loại hạt chưa xay trên phân nữa cuả phần này.

Phần thứ nhì chiếm khoảng ba mươi lăm phần trăm là rau quả. Trong đó rau chiếm khoảng gần hai phần ba. Chú ý dùng nhiều rau quả xanh đậm và đỏ hơn nếu được. Muà nào thức nấy sẽ giúp ta có thức ăn vừa tươi (nhiều chất bổ hơn), vừa rẽ.

Phần thứ ba chiếm khoảng ba mươi lăm phần trăm còn lại là dầu ăn, sữa tuơi và đậu và thịt cá. Trong phần này, dầu ăn chỉ nên chiếm khoảng năm đến tối đa là mười phần trăm tuỳ theo nhu cầu cuả từng người. Một cách chung chung, trung bình khoảng bảy muổng cà phê dầu ăn một ngày là đủ cho một người.

3. Nên áp dụng như thế nào, làm sao để biết được ăn như thế nào là vừa đủ trong trường hợp cụ thể cuả từng người với tình trạng sức khoẻ và hoàn cảnh khác nhau?

Để áp dụng phù hợp và dễ linh động tùy theo từng hoàn cảnh, ta nên nhớ các nguyên tắc căn bản là cân bằng, đa dạng, vừa phải, kết hợp với hoạt động thể lực, cá nhân hoá, và thay đổi từ từ, như đã trình bày hai tuần trước đây.

Một cách tóm tắt, cân bằng là nên có đủ các nhóm chất, chất nào tốt thì nên dùng nhiều hơn, chất nào không tốt lắm thì không nên dùng nhiều.

Mời các bạn tham gia mục Sức Khoẻ và Đời Sống. Xin email về Vietnamese@www.rfa.org

Đa dạng tức là nên bao gồm nhiều loại thức ăn trong mỗi nhóm. Thay đổi hang ngày, theo muà cũng là cách hay để có bữa ăn vừa ngon, tươi, rẽ và bổ dưỡng.

Vừa phải, cần chú ý nhất là giảm đến mức tối thiểu rượu, mỡ và đường cũng như các chất dầu bão hoà.

Kết hợp với hoạt động thể lực sẽ giúp phần năng lượng ra và vào cân bằng với nhau. Một cách tóm tắt, ít nhất phải vận động thể lực, thể dục mỗi ngày nữa tiếng nếu muốn phòng các bệnh kinh niên. Nếu cần giảm cân phải thể dục trung bình một đến hai tiếng đồng hồ một ngày.

Cá nhân hoá, tức là tùy theo hòan cảnh, liệu cơm gắp mắm, gần sông ăn cá gần đồng ăn cua, đều là các chất dinh dưỡng tốt, miễn là theo đúng các nguyên tắc trên. Như đã thấy, các chất dinh dưỡng tốt thường là chất dễ kiếm, rẽ tiền.

Cá nhân hoá, cũng là tùy theo tình trạng sức khoẻ cuả từng người, người dư cân thì cần vận động nhiều hơn, ăn những chất ít năng lượng (như rau quả) nhiều hơn, người cần tăng cân thì ngược lại (sẽ trình bày chi tiết trong lần khác).

Thay đổi từ từ, tức là cần làm thường xuyên, thà chậm mà chắc. Ví dụ, cần giảm cân thì giảm từ từ và đều sẽ tốt hơn là làm những gì thái quá.

4. Đề tài các kỳ sau?

- Dinh dưỡng theo lứa tuổi.
- Dinh dưỡng để phòng bệnh. Ăn uống như thế nào để phòng các bệnh tim mạch.
- Ăn uống để phòng các bệnh ung thư thường gặp.
- Ăn để ốm bớt. Ăn để lên cân.